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[線上講座影片] 2022年版登山健行的肌力訓練方法及計劃安排(3個月的免費咨詢)

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  • 線上影片/講座/體育課專用

Description

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》出版後,我接觸到更多從事登山健行的族群,有的是原本就有在從事這些活動,也有因為疫情而開始走出戶外,他們絕大多數都是平日需要工作,假日才進行登山健行。 


學員接受訓練的目的,有的是想提升登山表現,但更多人是希望能改善膝蓋疼痛,尤其是下坡的時候(也有少數上坡膝蓋會不舒服)。他們共同的回饋是「下坡時,膝蓋會開始發抖或者不舒服」,疼痛的經驗讓他們從事登山活動時有陰影,甚至造成困擾。 從實務經驗來看,愈來愈多人相信肌力訓練可以協助登山的運動,但要怎麼做才能「有效率」的改善登山能力,則是一門「應用」科學。 

在這門講座中,山姆會分享實際用於自身及學員的訓練思維與方式,帶領參與者了解我心目中的「登山肌力」,同時分享在登山過程中,使用「拉起」而不是「推蹬地面」的上坡方式,讓髖關節來承擔壓力,而非膝關節。 上課內容包含實際操作,建議穿著適合活動的服裝,以下是課程大綱:

壹.登山運動的簡介
-運動型態及特性
-肌力訓練的角色與目標是什麼?
-訓練必須符合運動需求:為什麼平常有在做其它運動或肌力訓練,但登山時還是覺得很辛苦?
-多日行程的訓練關鍵:連續訓練好幾天來模擬多日行程嗎? 

貳.為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛
-肌力不足與疲勞
-延肉延遲反應
- 上坡/下坡的方式
-不好的動作選擇及操作方式
-高強度間歇訓練的風險
-高統登山鞋 

參.如何改善上坡及下坡的能力
-減少膝蓋壓力的方式
-學習緩衝壓力的方式
-訓練下肢緩衝壓力的能力(提升下坡能力也適用於越野跑) 

肆.登山過程腳步卡卡,如何發展靈活的腳步
-腳步源自於髖關節(髖關節的活動操)
-分享8個原地進行的髖關節訓練動作 

伍.肌力訓練計劃的安排方式:
直覺方式&週期化安排(分享12週的訓練課表)

陸.課表操作的說明

這部線上講座影片總共包括:

一.一部學科的影片(長度為1小時46分)。
二.16部動作說明影片。
-登山運動的上坡方式
-登山運動的下坡方式'
-選擇前弓步作為下肢訓練的建議
-蹲跳動作常見的問題:落地姿勢
-深蹲提示語:膝蓋往外推
-落地姿勢學習三步曲
-起跳動作的漸進學習
-箱上原地前弓步動作說明及漸進方式
-跳圈圈動作說明及漸進方式
-髖屈肌靜態伸展
-髖外旋靜態伸展
-髖內收動態伸展
-髖外展動態伸展
-大腿後側動態伸展
-大腿後側動態伸展(躺姿)
-坐姿髖內旋/外旋動態伸展
三. 二份課表範本。

影片提供一年的觀看時間,沒有鑑賞期,另外,我們還有提供「三個月」的免費1對1線上咨詢(透過電子郵件),有興趣可以考慮看看。

▼學員分享

登山嚮導學員提到「跳圈圈中前腳交叉過身體中線步伐,與雪地步伐中法式步伐的有雷同性。雖然這都是雪地步伐,我在指導學員或學員有想要提升走路效益時,這個步伐也會在一般地形使用,而非限制於雪地。


▼影片購買步驟:

  1. 付款(網路商城)。
  2. 請填寫相關資料:----→【前往表單】←----
    因為需要開發票,所以在付款時,請務必填寫完整的寄件地址;若您不需要或者是【海外訂購】,可以免填,我們會捐給【財團法人創世社會福利基金會】。 
  3. 由於Youtube私人影片的分享,只提供【Google電子郵件】,所以個人資料在填寫時,務必填寫【Google 電子郵件】,若沒有的話,需要請您自行申請;一旦表單送出之後,不得修改電子郵件帳號。 
  4. 收到您的表單之後,我們會確認款項,若有收到後,會將影片分享給你(有電子郵件通知);若三天內沒有收到影片通知,可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」確認。

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