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滾桶到底是什麼時候用?


關於《筋膜放鬆器材》,像是滾桶,什麼時候用呢?訓練前、訓練後或其它時間?一般來說,若沒有運動習慣的人,山姆會建議「睡前」操作,這原因可以參考「原子習慣:什麼時候使用腳趾分離器?」文章的說明。

若是訓練的話,山姆是安排在「訓練前」,遇到不少學員或教練覺得「疑惑」,訓練前進行滾桶「放鬆」不是很奇怪嗎?這部份在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有一篇談「滾筒動作」:

一分鐘談按摩 

我認為,在1980年代物理治療蓬勃發展之際,按摩不受青睞的原因不在於它沒效,而是 價格不划算。由於超音波與電刺激(electrical stimulation)之類儀器治療的使用日益增加,運動教練與物理治療師因此可以用更快的速度治療更多的運動員。只有在歐洲與特定的精英級體育賽事(例如:田徑運動與游泳)中,按摩才會仍然是優先於儀器療法的選項。慢慢地,運動表現的領域才體認到軟組織的推拿可以幫助運動員更健康或者更快獲得健康。 

泡棉滾筒的運用也從穴位按壓法進展到自我按摩法。滾筒如今的慣常用法就是在小腿肚、 內收肌群(adductors)與股四頭肌之類的長肌群上做較長距離與更多的刷掃動作;也在 闊筋膜張肌(tensor fasciae latae, TFL;譯注:位於大腿上部的前外側,主要功能為維 持膝關節與骨盆的穩定)、髖旋轉肌群與臀中肌(gluteus medius)等區域做較小範圍與更直接的施壓。滾筒有各種尺寸、泡棉厚度與密度,而且催生了其他新一代的軟組織工具。運動員如今除了使用滾筒之外,也包含球、棒,甚至在某些情況下還會用聚氯乙烯管 (PVC pipe)。 

在伸展運動之前使用泡棉滾筒會讓肌肉更柔軟與增進延展性。執行重點就是尋找觸痛部位或觸痛點,然後在這些部位上滾動,達到降低組織密度與活性過強的效果。經過滾動的組織可以得到適切的延展。因此,儘管滾筒的作用仍然是爭議性的話題,但「它真的有效」這件事似乎沒有人會質疑。大多數的運動員或健身中心學員就算一開始抱持懷疑心態,但很快都會轉變成泡棉滾筒的粉絲。 

必須留意的關鍵就是:泡棉滾筒是相當有悖常理的。我們向來會告訴健身中心的學員:「如果會疼痛,千萬別執行。」泡棉滾筒倒是反其道而行。我們現在會鼓勵健身員去找到痛點,接著主攻這些部位。泡棉滾筒的執行模式或許得歸入「疼痛才好」的類別。

滾筒動作的技巧與訣竅

在鍛鍊的前後階段使用滾筒都有莫大的好處,然而,在鍛鍊的開始階段使用滾筒是不可或缺的。在鍛鍊之前先使用滾筒會降低肌肉密度,為更好的熱身運動打好基礎。在鍛鍊過後使用滾筒或許也有助於劇烈運動後的恢復。泡棉滾筒最棒之處就是可以每天使用。事實上,《觸痛點治療手冊》(The Trigger Point Therapy Workbook)的作者克萊兒‧戴維斯 (Clair Davies)與安柏兒‧戴維斯(Amber Davies)建議,在急性疼痛的狀況下,一天的 觸痛點按摩要達12次(2004)。 

運動員或健身學員使用滾筒的時間長度,也是因人而異。就我們健身中心的規畫,在熱身前的初始階段,我們會給予5分鐘至10分鐘的時間做軟組織按摩。接著我們要來看看運動員使用滾筒後最能受益的身體主要部位,以及能夠獲得最佳成效的使用技巧。雖然沒有硬性的規定,不過就一般的經驗法則來說,在每個部位都是執行10次的慢速滾壓。通常會鼓勵運動員或健身學員只做滾壓,直到疼痛逐漸消解或不痛為止。

我們教練在內訓時,都是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統的流程,所以一開始都會使用滾筒進行放鬆,進行5~10分鐘,山姆覺得除了有肌肉筋膜「復水」作用外(參考:風靡全美的MELT零疼痛自療法),在心理上也有「轉換心情」的作用。常見的狀況就是,學員下了班之後,趕到工作室,先進行5~10分鐘的滾筒放鬆,沉澱心情,然後讓情緒「轉換」成訓練模式。然而,在私人教學時,就不見得會進行滾桶放鬆,這有其它的考量,未來再做分享。

基本上,回答標題的問題,滾桶放鬆,可以用於訓練前、訓練後、其它時間或睡前,這都是沒問題的。 

我們代理 Rollga 滾筒也是因 Mike Boyle 的推薦,後來他也將 Rollga 的操作教學作為 Functional Strength Coach 課程的一部份:

Mike Boyle 評選 Rollga 是目前最好的泡棉滾桶,比起市售的滾桶,不同之處在於,Rollga 的凹糟設計,讓骨頭可以落在凹糟中,給予肌肉筋膜更多面向的按壓。