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肌肉筋膜怎麼放鬆

運動(跑步、鐵人三項、球類運動)或是訓練(肌力訓練、專項訓練),會讓肌肉產生微創傷,引起發炎反應,修復過程中會留下疤痕組織及小的結節,這些小結節又稱為激痛點(Trigger Point),未適當處理的情況下,會影響動作模式及阻礙神經傳導及血液流動,降低肌肉收縮靈敏度、動作效率、協調性及全身的力量,最後動作可能出現代償機制。


多年來,運動表現教練試著藉由伸展來解決激痛點,但肌肉此時就像一條「打結」的大橡皮筋一樣,伸展只是讓結變的更緊而已。當我們忽略軟組織放鬆(恢復)的手段而持續訓練,持續對受傷的軟組織再進行破壞,軟組織的情況會愈來愈糟,關節活動度減少、動作改變、代償更嚴重。

軟組織放鬆(或稱軟組織治癒)是幾年來極為受到關注的恢復方式之一,可以讓您持續在訓練或競賽中達到更好的正面結果。概念如下圖說明:
滾桶是軟組織治癒中最經濟×最常見的工具之一,當你透過泡棉滾桶,將壓力施加在肌肉組織上時,一種叫高爾肌腱器的機械式受器,會把「有股張力正施加在肌肉上」這訊息送到大腦,大腦接收後就會放鬆該肌肉,以預防肌肉撕裂。
使用按摩器材時時,一旦發現痠痛的點,運動員應該"停留"並且持續的在該點進行施壓,嘗試放鬆該肌肉。緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統,同時放鬆激痛點。如果按壓時的不適感太強,是很難釋放這個激痛點的,所以運動員要透過轉移身體的重量,來控制痠痛的程度,才有辦法達到放鬆的效果。

每個肌肉群大概花費30~60秒的時間,時間長度取決於肌肉品質及軟組織的重要性。當運動員對於軟的材質比較能夠忍受時,就可以使用更硬的材質及較小的工具(如網球)來處理更深層的激痛點。



透過滾桶工具來放鬆的方式,有另外一種解說:《筋膜水分平衡》。
在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》這本美國暢銷書的說法,第31頁開始:

慢性疼痛真正元凶
慢性大小疼痛不管是突發或是來得緩慢,疼痛的源頭都是相同的──重複。別搞錯我的意思,重複(或者說一而再,再而三的練習)是好事。重複練習讓我成為最棒的老師,以及身體能量工作者。隨著不斷重複練習這些活動,我改善自己的技術,甚至變得更好。重複練習是人生中正常且有益的部分,並非你可以或應該試圖排除的事。然而,緩慢和突然的慢性疼痛的元凶是重複的動作和姿勢,並非許多人認為的老化或肌肉緊繃造成的。

試想一下:你每天或每星期會固定做哪些重複的動作(例如:打字或慢跑)和重複的姿勢(例如:坐姿或站姿)?一天當中,你有幾個小時是處在坐姿狀態?吃飯、開車、在桌前工作、看電視,再把在床上看書的時間加進來,這些都是你坐著的時間。如果坐姿不是你的重複姿勢,那是什麼呢?是一整天站著嗎?還是成天抱著小孩或追著小孩跑呢?記住,我在這裡不是要求各位為了擺脫疼痛就必須放棄人生的任何事。我要求你做的事只是一個星期抽出三次、十分鐘的時間。

在人體的組成要素中,提供支撐並維持穩定的是「結締組織」,學理上有名的就是「筋膜」(fascia)。結締組織包圍與支撐人體各個部位,包括肌肉、骨頭、神經和器官。它是一張 3D的立體網,毫無間隙地連接從頭到腳、皮膚到骨頭的一切組織或結構。人體內要說連接的組織莫過於結締組織了,它分布在整個人體。結締組織會製造彈性的結構框架,劃分、區隔和連接人體的一切。總之,結締組織其實是一個系統,提供全身一個無間隙的連結接續。

更令人驚訝的是,有研究證實結締組織系統很聰明,而且適應性強。了解並確定這個強大系統能為身體帶來多少功能,人類此時才踏進初始階段。

從過去在學校所學,我學到的是眾人以為的觀點:結締組織是人體內被動的填充物質。結締組織長久以來被認為它的工作只有一個,那就是被動保護它包覆的重要結構,功能就和緩衝乖乖粒(Styrofoam peanuts)一樣。但結締組織系統(不是很多人以為的肌肉和骨頭)才是提供身體結構上的穩固支撐。這個組織不斷變形,並配合你的一舉一動和姿勢去支撐關節、骨頭和器官。而結締組織在擁有足夠液體量之下才能盡到它的任務。

日常生活中的重複動作和姿勢,導致結締組識因為過度的緊縮、牽拉和摩擦而流失水分。脫水讓結締組織的支撐、反應和適應變差,就會造成肌肉勞損、關節壓力,以及做任何肢體動作或姿勢(不管重複與否)過程中所必要的傳輸溝通中斷。這不單是喝水補充這麼簡單,而是讓液體在組織中活動。結締組織脫水是身體勞損和疼痛背後的原因,也是疼痛前症狀的催化劑。

這一點似乎很古怪,但對身體來說,動和不動都會逐漸流失水分。如果你每次在書桌前一坐就是幾小時,你的整個身體重量集中壓力在臂部和大腿,也讓這兩個部位的水分流失;同時在這種姿勢用力牽拉下,從頭部到尾骨的組織也會漸漸脫水。如果換成是一直練馬拉松,你重複集中在跑步的動作也會導致關節的摩擦,並用力牽拉結締組織的肌腱、韌帶和筋膜線。造成脫水的原因或許不同,但以上兩種狀態之下,結締組織都會失去賦予它生命力的液體;重要的是:人生也會逐漸乾涸。

這裡要說的不是壞事,反倒是好事。我必須和你分享的最棒新資訊就是,結締組織本身「可以治療」,而且「非常容易辦到」。新的研究發現這個組織並非過去大家想的那樣被動;在我們的健康和整體福祉中,它扮演積極活躍的角色。零疼痛過日子所缺的環節就在於:消除重複動作和姿勢的負面影響,方法就是治療你的結締組織。

無論你的疼痛屬於緩慢的疼痛、突發的慢性疼痛或急性疼痛,擺脫的方式都一樣,而且出奇的簡單。我要教你一天只花十分鐘的時間,就可以維持結締組織的水分和健康狀態。不管你是想要解決既有的疼痛問題,還是擺脫生活中的疼痛,你都可以一探當中潛藏的原因。